‘물만 먹어도’ 살찔 리 없다!
[월요신문 김지수 기자] 똑같이 먹고 똑같이 운동을 해도 어떤 이는 살이 찌고 또 어떤 이는 살이 빠져 불공평하다고 생각하는 사람들이 많다. 그 만큼 다이어트는 민감한 사항이다. 한 매체 조사 결과에 따르면 다이어트의 실패율은 무려 92%로 애연가들의 ‘금연’ 만큼이나 ‘다이어트’ 성공 확률도 낮다. 이에 성공적인 다이어트를 위한 기본기를 다지고 갈 수 있는 시간을 마련했다.
다소 쌀쌀할 때 걸으면 운동효과 높아
다이어트 일기…칼로리 계산에 ‘효과적’
다이어트에 가장 중요한 것은 식습관 조절이다. 무조건 굶거나 갑자기 식단을 줄이거나 원푸드 다이어트 등의 방법을 선택하는 것은 그리 현명한 방법이 아니다. 다이어트로 인해 우리 몸 안에서는 다양한 변화가 일어나며 그 중 하나가 에너지 대사의 변화다.
이러한 신체적 변화를 파악하고 자신에게 맞는 다이어트 방법을 선택하는 것이 좋다. 그 중 가장 큰 변화가 바로 기초대사량이다.
기초대사량은 사람이 일반적으로 소모하는 열량을 뜻한다. 대사량이 높으면 열량이 몸에 축척 되지 않아 많이 먹어도 살이 덜 찐다. 그러나 기초대사량이 낮으면 말 그대로 ‘물만 먹어도’ 살이 찐다. 다이어트에 도움이 되는 기초대사량을 높이려면 어떻게 해야 할까?
기초대사량 높이는 법
1. 요즘처럼 기온이 10도 안팎이면 밖에 나가 가벼운 운동과 함께 걸어라. 지나치게 추운 것보다 조금 쌀쌀하다고 느끼는 10도 정도의 기온에 오래 노출됐을 때 기초대사량이 높아진다.
2. 제철 음식으로 적당한 칼로리를 섭취하면 좋다. 기초대사량이 10% 높아지더라도 야식 한 번 먹으면 소용없다. 채소와 과일을 많이 먹고 단백질이 많은 제철 해산물로 비만다이어트에 도움이 되는 건강한 식단을 구성해야 한다.
건강한 다이어트 규칙
1. 20분을 기억할 것
두뇌는 음식을 먹기 시작한 지 20분 후에 포만감을 느끼므로 천천히 먹어야 한다. 특히 흰쌀이나 흰 밀가루 같은 정제 탄수화물은 피하고 현미밥 등을 꼭꼭 씹어 먹으면 도움이 된다.
2. 5대 영양소를 골고루
체지방을 줄이는 것이 목적이라면 몸에 꾸준히 영양분을 공급해 주어야만 신진 대사가 활발해지고 근육 손실 없이 지방을 줄일 수 있다. 따라서 브로콜리, 다시마, 양배추 등 포만도가 높은 신선식품과 콩이나 두부, 생선 살코기 등 양질의 단백질을 적절하게 섭취한다.
3. 물은 하루 8잔 이상
물은 지방의 소모를 촉진시켜줄 뿐만 아니라 촉촉한 피부를 만드는데도 효과적이므로 하루에 8잔 이상 물을 마신다. 특히 일어나자마자 물을 2컵 정도 마시면 더욱 좋다.
4. 다이어트 일기를 쓰자
필요 칼로리에서 20~30%를 줄이는 것이 적당하다. 이를 위해 각자 필요한 칼로리를 파악한 후, 매일 먹은 음식의 종류와 양, 그 음식을 먹은 이유를 기록하는 다이어트 일기를 쓰면 도움이 된다.
5. 근육운동을 잊지 말자
근육을 단련시키지 않을 경우 기초대사량이 감소해 요요현상이 오기 쉬우므로 적절한 근육운동을 반드시 병행해야 한다. 일주일에 3~4회, 점차 운동의 강도를 높이는 것이 지치지 않고 목표에 도달하는 지름길!
6. 긍정적인 마음
탄수화물 섭취를 줄이면 신경이 예민해져 식이조절에 실패할 확률이 높다. 아침에 자리에서 일어날 때마다 ‘나는 할 수 있다’를 마음속으로 반복하며 자신감을 키워 보자.