온 가족이 모여 맛난 여러 음식을 많이 먹게 되는 설 연휴, 다이어트를 하는 사람들에게는 고역과 다름없다.

잠깐 방심해 명절 음식을 마음껏 먹었다가 자칫 연초부터 '다이어트 실패'라는 고배를 마시기 쉬운 만큼 신경이 곤두선 사람들이 많다.

설 음식은 칼로리 섭취가 평소 2~3배 정도 많다. 때문에 설 연휴를 보내고 나면 체중이 1~2㎏씩 늘어나기 마련이다.

한 끼에 떡국(1인분)과 갈비찜(2점), 생선전 2~3쪽+호박전 3쪽, 빈대떡 2~3쪽, 잡채 3분의1컵, 나물, 김치, 과일 2~3쪽, 식혜를 먹을 경우 대략 1200~1500kcal를 섭취하게 된다.

한국인의 하루 섭취 열량이 2000Kcal 내외임을 감안하면 설 연휴 하루 칼로리 섭취량은 평소보다 2배(4000kcal내외) 정도 늘어나는 셈이다.

또 아무리 자제를 하려고 해도 가족들이 모여 오손도손 얘기를 나누다 보면 어느새 떡 하나, 과일 한 조각이라도 더 집어먹는 자신을 발견하게 된다.

그렇다면 모처럼 독하게 마음먹고 세운 '다이어트' 계획을 흔들림없이 실행시켜 나가려면 어떻게 해야 할까.

먼저 설 연휴 비만을 예방하기 위해서는 전, 산적, 꼬치전 등의 부침요리나 잡채 등 고칼로리 음식을 과하게 먹지 않도록 주의하는 것이 좋다. 식사 전 물을 충분히 마셔 포만감을 유지하고 저칼로리 음식을 먼저 섭취하는 것이 한 방법이다.

또 아예 조리 과정에서부터 기름을 과다하게 사용하지 않아야 한다. 또 포만감을 일으킬 만큼 먹는 것 보다 평소 보다는 약간 덜 먹었다는 느낌이 들도록 먹는 것이 바람직하다.

특히 남은 음식이 아까워 일부러 남김없이 먹는 것을 피하고, 음주 자체를 줄여 고칼로리 안주 섭취까지 같이 자제하는 것이 체중 증가를 막는 길이다.

일산 동국대병원 가정의학과 오상우 교수는 "윷놀이, 고스톱 등의 놀이 때 옆에 술과 고칼로리 안주는 두지 말아야 한다"며 "또 따로 시간을 내 운동을 하긴 힘들겠지만 틈틈이 몸을 움직여 신체활동이 줄어들지 않도록 노력해야 한다"고 조언했다.

지금까지 칼로리를 얼마나 섭취했는지, 스마트폰 애플리케이션(앱)을 통해 미리 계산해두면 과식을 방지하는데 도움이 된다.

식약청이 개발한 앱 '칼로리 코디'는 메뉴 별로 음식 열량을 제공하기 때문에 자신이 섭취하는 양을 실시간 체크할 수 있다. 또 영양관리, 건강정보, 운동 칼로리 계산기의 메뉴를 제공하기 때문에 설 연휴 체중 증가를 막는데 유용할 것으로 보인다.
 

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